2026年10月29日

年末の大掃除・荷物整理で起きるぎっくり腰
職場でできる予防策とストレッチ

年末が近づくと、オフィスの大掃除や書類の整理、倉庫の片付けなど、普段はしない力仕事が増えてきます。整体の現場では、この時期に「段ボールを持ち上げた瞬間に腰が抜けるように痛くなった」という相談が毎年のように寄せられます。いわゆるぎっくり腰は、重い物を扱い慣れていない人ほど起こしやすいものです。本記事では、年末の作業でぎっくり腰を防ぐための知識と準備を紹介します。

結論から言うと、ぎっくり腰は、体が固まった状態で、前かがみのまま急に重い物を持ち上げたときに起こりやすくなります。作業前に体を温めて動かしておくこと、物は膝を曲げて体に近づけて持つこと、無理に一人で運ばないこと——この3点を会社として徹底するだけで、年末の腰のトラブルは減らせます。

年末にぎっくり腰が増える理由

デスクワーク中心の社員は、普段から腰や股関節まわりの筋肉が固まりがちです。そこへ急に重い段ボールや備品を運ぶ作業が入ると、準備のできていない腰に一気に負担がかかります。さらに冬は寒さで体がこわばりやすく、朝一番や作業の始めは特に注意が必要です。

もうひとつの要因は、年末ならではの慌ただしさです。「早く片付けたい」と急ぐほど、腰を丸めたまま持ち上げる、ひねりながら置くといった危ない動作が増えます。疲れと焦りが重なる年末の午後は、特に起こりやすいタイミングと言えます。

腰を守る持ち上げ方

① 膝を曲げて腰を落とす：物を持ち上げるときは、腰だけを曲げるのではなく、膝を曲げてしゃがみ込みます。脚の力で持ち上げることで、腰への負担を大きく減らせます。

② 荷物を体に近づける：荷物が体から離れるほど、腰にかかる負担は大きくなります。持ち上げる前に荷物のすぐそばまで近づき、体に引き寄せてから立ち上がりましょう。

③ ひねらずに向きを変える：荷物を持ったまま上半身だけをひねるのは危険です。向きを変えるときは、足を踏みかえて体ごと回るようにします。

④ 重い物は二人で、台車を使う：一人で無理に運ばないことが何よりの予防です。会社として台車を用意し、「重い物は二人で」というルールを事前に伝えておくと、無理をする社員が減ります。

作業前にできるストレッチ

① 腰回し（左右各5回）：足を肩幅に開いて手を腰に当て、腰でゆっくり円を描きます。固まった腰まわりを温める準備運動になります。

② 太ももの裏を伸ばす（左右各20秒）：片足を少し前に出してかかとを床につけ、背すじを伸ばしたまま軽く前に体を倒します。太ももの裏が硬いと腰が丸まりやすくなるため、ここをほぐしておくと持ち上げる動作が楽になります。

③ 股関節を開く（20秒）：足を大きめに開いて腰を落とし、両手を膝に置いて軽く押し広げます。しゃがむ動作がスムーズになります。

どれも反動をつけず、痛みを感じない範囲で行ってください。すでに腰に痛みがある社員には、重い物を運ぶ作業を割り当てない配慮も大切です。

よくある質問

まとめ：年末の力仕事は、準備が9割

年末の大掃除や荷物整理は、慣れない力仕事で腰を痛めやすい場面です。作業前に体を温めてほぐす、膝を曲げて荷物を体に近づけて持つ、重い物は一人で運ばない。この基本を会社が事前に伝えておくだけで、年末年始を腰痛で過ごす社員を減らすことができます。